Comment avoir des protéines quand on est végétarien ?  

Partagé par g_feelgood le 20/09/2016  —  2 min de lecture

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Lorsque l’on est végétarien ou végétalien, il est très important pour sa santé de veiller à ne pas être carencé en protéines. Retirer les produits animaux de son alimentation est possible mais il faut veiller à les compenser et pas n’importe comment ! 

Protéines et acides aminés

Une protéine est une macromolécule (faite de plusieurs molécules) essentielle à la vie. Elle est composée de différents acides aminés (acides organiques).

Huit de ces acides aminés sont dits "essentiels", c'est à dire que le corps ne peut pas les produire. Il faut donc les obtenir à partir d'une source externe. Dans notre cas, ça sera l'alimentation.

Les huit acides aminés essentiels sont : la leucine, l'isoleucine, la phénylalanine, la méthionine, le tryptophane, la lysine, la thréonine et la valine.

Cependant, tous les aliments ne contiennent pas tous la même quantité de protéines, ni même les mêmes acides aminés. Il convient donc de savoir quels sont les aliments les plus riches en protéines et quels acides aminés ils contiennent pour ne pas être carencé.

Quels sont les aliments riches en protéines végétales ?

De nombreux végétaux peuvent être considérés comme de bonnes sources de protéines. 

En effet, le tofu ou encore la spiruline (algue) sont des sources de protéines dites "complètes". C'est à dire qu'ils apportent respectivement tous les acides aminés essentiels. C'est aussi le cas des oeufs pour ceux qui en mangeraient. Ainsi, grâce à eux vous éviterez les carences.

Mais rassurez-vous, ce ne sont pas les seuls sources de protéines. Les céréales (blé, riz, maïs, etc.) et les légumineuses (lentilles, pois, haricots non verts, fèves, soja, etc.) sont aussi des aliments intéressants.

Le seul bémol ici, c'est que les céréales sont pauvres en un acide aminé essentiel : la lysine ; et que les légumineuses sont pauvres en un autre : la méthionine. Eh oui, tous les aliments ne sont pas des sources de protéines complètes... Alors on en mange pas ?

Bien combiner ses aliments

Ce n'est pas parce qu'un aliment n'est pas une source de protéines complètes qu'il n'est pas intéressant à manger évidemment !

Il convient dans ce cas de faire les bonnes associations. Oui c'est ça, on va jouer aux chimistes un peu. Après tout, la cuisine c'est de la chimie : on joue avec les molécules.

Alors comment va-t-on associer nos aliments ? Et bien tout simplement en fonction de leurs carences respectives. Comme les céréales sont pauvres en lysine et les légumineuses en méthionine, il suffit de consommer les deux aliments ensemble pour donner un source de protéines complètes. Les carences de l'un étant compensées par l'autre.

Nous pouvons donc, par exemple, associer le maïs avec les haricots rouges (comme au Mexique), ou encore le riz avec les lentilles (comme en Inde). La seule limite reste votre palais !


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