Comment retarder l'arrivé de douleurs dans les avant-bras en escalade ?  

Aussi plus couramment appelées "bouteilles",  tout grimpeur connait cette sensation d'avoir les avant-bras dur et douloureux. Et pourtant si cela sonne souvent la fin de nos séances d'escalades, ce n'est pas une fatalité et il existes des astuces pour retarder au maximum leur apparition !

Les causes de cette tétanie ?

Les muscles de nos avant-bras sont loin d'être les plus gros de notre corps  et ne sont pas souvent sollicités au quotidien, et pourtant, en escalade, on les utilise de manière intensive. Du coup, ces petits muscles sont soumis à des pressions importantes durant de longues périodes. Des pressions intenses et continues pour lesquelles ils ne sont pas conçus. Ainsi, en les gardant contractés pendant de longues périodes, ils se saturent petit à petit d’acide lactique. Et une fois saturés, ils vont devenir durs et douloureux ; il s'agit des fameuses "bouteilles" qui nous empêchent de continuer à grimper... quoi de plus frustrant ?

Des astuces simples pour les retarder

1 - Un bon échauffement !

Voilà qui parait banal et pourtant s'échauffer ne permet pas seulement de réduire les risques de blessures mais aussi d'augmenter graduellement la quantité d’oxygène et de sang disponible pour nos muscles. L'énergie qui pourra être envoyée vers nos muscles sera plus grande et donc ils fatigueront moins vite.

2 - Bien lire la voie avant de grimper

Ici aussi, ça peut paraître évident pour certains et pourtant trop de grimpeurs s'attaque à des voies sans même avoir prit le temps de les lire. Bien observer les prises va vous permettre de vous poser les bonnes questions avant d'escalader et non pas pendu à un bras avec un pied qui dit merde à l'autre ;)

Outre le fait d'anticiper la manière avec laquelle vous allez passer d'une prise à l'autre cela va vous permettre de trouver des points de repos.

3 - Ne pas trop serrer les prises

Peut-être le plus important des conseils et pourtant il est si simple à appliquer...

Savoir se relaxer et ne pas serrer trop fortement les prises va permettre à nos muscles des avant-bras  de se détendre, permettant ainsi de recevoir à nouveau du sang et donc de l’énergie pour fonctionner. La fatigue et l’anxiété nous poussent à les serrer fort sans qu’on s’en rende compte. Mais en se forçant à y penser en escaladant, la différence se fait sentir.

4 - Améliorer sa technique

Enfin, on a tous déjà vu cette personne qui grimpe comme un bœuf en faisant tout avec les bras et en se plaçant n'importe comment sur les prises. Si cette manière de faire permet au début de réaliser ses premières voies sans trop se concentrer sur ses mouvements cela s'avère vite handicapant lorsque le niveau des voies augmente...
En escalade, une bonne technique implique de savoir utiliser la balance de son corps pour éliminer autant de poids que possible de ses bras pour le diriger vers ses membres inférieurs (qui sont au passage beaucoup plus puissants).

Cela nous fait économiser énormément d'énergie et nous permet d'être bien plus efficaces. Qui dit économie d'énergie dit retardement de l'apparition des bouteilles !
Mais la balance de son corps ne fait pas tout, concentrez-vous également sur le fait de garder vos bras le plus souvent possible tendus. Il s'agit de les contracter pour aller chercher la prise suivante puis de les retendre afin de ne pas solliciter les muscles de nos avant-bras inutilement. De plus, vous pouvez aussi secouer les bras alternativement tout en vous tenant aux prises. Cela va permettre d’évacuer une partie de l’acide lactique contenue dans les muscles.

Vous trouverez sur le lien suivant une excellente vidéo qui explique les bases de la technique en escalade afin de vous fatiguer le moins possible et d'améliorer votre niveau.