Comment maigrir rapidement grâce à la méthode Tabata ?  

Partagé par Charlometre le 05/09/2016  —  7 min de lecture

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Pré-requis pour ce tutoriel :

Pour ce tutoriel, vous aurez besoin de :

  • 4 minutes de votre temps ;
  • un chronomètre à intervalles ;
  • une musique motivante.


Imaginez-vous perdre des calories pendant 2 jours sans rien faire ? Uniquement après avoir effectué 4 minutes d'exercice intensif ? L’entraînement Tabata est très court et il peut apporter bien plus à votre santé et à votre condition physique qu’une heure complète de course à pied. Découvrez comment  !

La méthode Tabata

La méthode Tabata est un entraînement cardio proche du High Intensity Interval Training (entrainement en intervalle de haute intensité), adopté notamment dans le Crossfit. Ce type d’entraînement cardio a été développé au Japon par le professeur Izumi Tabata, chercheur à l’Institut National du Fitness et des Sports, qui a donné son nom à cette méthode. Elle a en premier lieu été appliquée lors des entraînements de patinage de vitesse pour la préparation aux Jeux Olympiques.

La méthode Tabata c’est 20 secondes d’exercice intensif suivi de 10 secondes de récupération, à répéter 8 fois pour un entraînement total de 4 minutes. Mise à part le timing, la seule règle, pour garantir le meilleur effet, c’est une intensité maximale. Le professeur Tabata rappelle à cet effet que « si vous vous sentez bien juste après une séance, c’est que vous ne l’avez pas bien faite », c’est ce genre d’intensité que vous devez atteindre pendant l’entraînement.

Comment faire ?

Quel que soit votre niveau, cette méthode peut être adaptée et appliquée à différents exercices. Je vais me répéter, mais l’important est de toujours être au maximum de ses capacités pendant le temps de travail. Dans l’idéal, le Tabata peut être réalisé 3 à 4 fois par semaine avec un jour de repos entre chaque séance. Il peut parfaitement s’intégrer lors de vos activités habituelles : footing, vélo, natation, musculation, etc.

Un bon échauffement pour de meilleures performances

Comme pour tout entraînement, ne négligez pas l’échauffement, 5 à 10 minutes, avant de commencer la méthode Tabata. Un bon échauffement permet d’être plus performant tout en réduisant le risque de blessures.

Munissez-vous de bons outils

Vous l'aurez compris, le contrôle du temps est primordiale dans cette entrainement ! Un chronomètre à intervalles est donc indispensable. Vous pouvez aussi télécharger une application mobile gratuite. Personnellement, j'utilise l''application Interval Timer où il est possible de régler le temps de l'exercice, le temps de repos, et le nombre de répétition.

Pour vous motiver, je vous conseil d'effectuer les exercices en musique. Optez soit pour vos propres playlists, soit pour celles disponibles sur internet à cette effet.

Un entraînement en intervalle qui s’adapte à tous vos objectifs

Vous pouvez réaliser un Tabata presque n’importe où, n’importe quand et avec aucun équipement. La méthode Tabata est adaptable pour répondre à votre objectif, quel qu’il soit : amélioration de votre endurance, perte de poids, développement de votre masse musculaire, résistance à l’effort, etc.

La méthode Tabata ne convient pas aux débutants. Même si elle s’adapte à tous les niveaux, il est recommandé de posséder un minimum de condition physique. En plus de consulter l’avis de votre médecin, vous devriez commencer par 4 ou 5 cycles puis 6 avant d’envisager d’en faire 8. Vous pouvez aussi programmer votre minuteur normalement (8 cycles de 20 secondes de travail suivi de 10 secondes de récupération) et travailler de manière intensive 1 cycle sur 2. Le protocole Tabata suggère de choisir 1 seul exercice répété 8 fois. Vous pouvez cependant, en respectant la règle de l’intensité, choisir 2 exercices différents répétés chacun 4 fois. Ainsi, vous évitez de faire baisser l’intensité inhérente à la fatigue répétée d’un seul exercice. Vous pouvez aussi mixer des exercices qui font travailler plusieurs groupes musculaires pour avoir un entraînement complet. 

Engagement cardio :

  • en salle : tapis, elliptique, vélo, stepper, etc.
  • en extérieur : sprint, vélo, natation, corde à sauter, etc.

Par exemple sur un tapis de course ou en extérieur après échauffement : 20 secondes de sprint + 10 secondes de récupération à allure réduite -> répété 8 fois.

Engagement musculaire :

  • avec matériel : poids, haltères, sangles de musculation, élastiques, etc
  • en utilisant uniquement le poids du corps : pompes, dips, squats sautées, gainage dynamique, etc

Par exemple : un maximum de pompes réalisées pendant 20 secondes + 10 secondes de récupération-> répété 8 fois.

Les exercices différents doivent être enchaînés rapidement donc je vous conseillons de privilégier les exercices avec le poids du corps ou avec du matériel simple.

Pour aller plus loin avec un programme encore plus intense ...

Si vous pratiquez régulièrement la méthode Tabata, vous allez rapidement voir une nette amélioration, que ce soit au niveau de vos capacités cardio-vasculaires ou musculaires, et trouverez le Tabata de plus en plus facile à appliquer. Voici des variantes possibles pour "muscler le jeu" : ;)

  • Intégrer des exercices fonctionnels qui font travailler l’ensemble du corps comme les squats sautés, les pompes, la corde à sauter ou encore les sprints ;
  • Faire plusieurs cycles de Tabata. Par exemple trois minutes de repos entre chaque cycle ;
  • Augmenter le temps de travail sans augmenter le temps de récupération. Par exemple 30 secondes de travail suivies de 10 secondes de repos ;
  • Effectuer une récupération active. Par exemple lors d’un cycle de pompes, rester 10 secondes en position basse au ras du sol ;
  • Travailler sous forme de circuit en variant les exercices dans un même cycle.

Exemple de cycle

Faites 2 tours de ces circuit afin d’atteindre les 4 minutes d’entrainement Tabata. Si vous vous sentez bien, rien ne vous empêche de faire 3 tours ou plus !

  • Step Up (sauts verticaux sur un support) : 20 secondes
  • Repos : 10 secondes
  • Pompes : 20 secondes
  • Repos : 10 secondes
  • Grimpeur : 20 secondes
  • Repos : 10 secondes
  • Squat sautés : 20 secondes

Ce programme permet de travailler à la fois le cardio et le renforcement musculaire.

Pourquoi utiliser cette méthode ?

Une méthode courte dans sa durée et réalisable n’importe où

En salle, en extérieur, à la piscine, avec du matériel ou seulement au poids du corps : vous pouvez réaliser un Tabata presque n’importe où ! Pour les personnes très actives qui n’ont pas forcément le temps de se rendre dans une salle de sport, ou d’aller courir 1 heure, cette méthode est idéale. Gain de temps assuré !

Réduction de la masse graisseuse tout en conservant la masse musculaire

Les moments de récupération (10 secondes) sont très courts lors d’un Tabata. Le corps n’a pas le temps de complètement récupérer qu’il doit déjà repartir sur un fractionné haute intensité. Ainsi, l’organisme va puiser son énergie dans ses réserves de glycogène lors des périodes d’effort, et dans les graisses stockées pendant les temps de récupération. Et cet effet peut se poursuivre jusqu’à 48h après l’entraînement Tabata ! Vous brûlez ainsi un max de calories et vous conservez voir augmentez, selon les exercices, votre masse musculaire ! Ne négligez pas le temps de repos !

Amélioration des capacités d’aérobie et anaérobie

Lors d’un effort léger ou de longue durée, le sang apporte les éléments nutritifs nécessaires à la contraction musculaire. Cette voie métabolique qui exige de l’oxygène est ce qu’on appelle l’aérobie. Lors d’un Tabata, l’aérobie est fortement sollicité en puissance, c’est-à-dire dans son haut rendement (pas sur l’endurance). Conséquences : un brûlage des graisses et une augmentation de la VO2 max, notre capacité à brûler l’oxygène.

La capacité d’anaérobie correspond quant à elle à l’aptitude d’effectuer un exercice bref mais très intense. Lors de cet effort, l’organisme va puiser les ressources dont il a besoin dans les réserves de protéines et lipides, ce qui provoque une perte de gras. De plus, va suivre une accumulation d’acide lactique car les muscles qui ont utilisés leurs réserves d’énergie habituelles n’ont pas le temps de récupérer.

Une étude appliquée à des cyclistes de haut niveau a montré que l’entraînement de type Tabata sollicite autant l’aérobie que l’anaérobie. Pendant 6 semaines, un premier groupe de cyclistes devait réaliser 5 Tabata par semaine et un deuxième groupe devait faire 1 heure de vélo 5 fois par semaine. Les résultats ont montré que les cyclistes du premier groupe ont augmenté leur VO2 max de 15% alors que le second groupe seulement de 10%. De plus, les membres du premier groupe ayant réalisé la méthode Tabata ont augmenté leur capacité d’anaérobie de 28% alors que le second groupe de … 0% !


Cela vous semble simple ? Essayez, je vous garantis que votre tempe va perler !!


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