Comment gérer son sommeil ?  

Partagé par Charlometre le 24/08/2016  —  8 min de lecture

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Comment fonctionne le sommeil ?

Le sommeil est caractérisé par un relâchement des muscles, la fermeture des yeux et une perte progressive de la conscience du monde environnant. Le sommeil est aussi caractérisé par des postures spécifiques comme en chien de fusil par exemple. 

Une nuit est divisée en cycles eux mêmes composés de phases :

  1. La phase d'endormissement ;
  2. Le premier sommeil : encore léger ;
  3. Le sommeil profond : vous êtes déconnecté du monde environnant ;
  4. Le sommeil réparateur : le plus profond ;
  5. Le sommeil paradoxal.

Les quatre premières phases composent le sommeil dit "lent", identifiable par une baisse de la pression artérielle et par un léger ralentissement du rythme cardiaque. La dernière phase fait apparaître une vie psychique intense (c'est celle où vous rêvez), associée à une perte totale du tonus musculaire.

Lorsque la phase de sommeil paradoxal touche à son terme, un nouveau cycle commence, par la phase d'endormissement. Le changement de phase entre la 5 et la 1 peut être marqué par un bref réveil. C'est pour cela que vous vous souvenez de votre rêve, qui n'est par ailleurs pas terminé étant donné que vous avez été réveillé "en plein milieu" !

Dans ce tutoriel, je vous donnerai mes astuces pour s'endormir rapidement, les clefs d'une nuit de sommeil réparatrice et sans insomnies, et d'un réveil efficace.

Combattre l'insomnie !

Qu'est-ce que l'insomnie ?

L’insomnie n’est pas le seul trouble du sommeil, mais c’est de loin celui qui nous concerne le plus. En nous attachant à notre hygiène et à notre rythme de vie, nous pouvons agir sur sa cause.

Il existe deux types d’insomnies  :

  • Les insomnies occasionnelles : le plus souvent liées à une angoisse ou à un stress (la crainte de l’échéance d’un examen, d’un entretien ou d’une réunion importante, une contrariété vécue dans la journée, un souci affectif ou bien tout simplement un changement de lit).
  • Les insomnies durables : elles sont liées bien souvent à une dépression et sont bien difficiles à traiter. Pour ces cas, il sera nécessaire de consulter un médecin.

Par ailleurs, au sein de ces deux catégories, nous pouvons distinguer trois formes d’insomnie qui sont déterminées en fonction de la période d’endormissement.

  • L’insomnie totale, "la nuit blanche" : on ne dort pratiquement pas.
  • L’insomnie initiale ou l’insomnie à l’endormissement : ce type d’insomnie est souvent lié à des inquiétudes, des angoisses existentielles, des appréhensions, etc.
  • L’insomnie terminale (les réveils au cours de la nuit ou au petit matin) : elle apparaît en cas de dépression et elle en constitue bien souvent un des premiers signes.

La nuit d’un insomniaque est souvent rythmée de périodes d’endormissement, d’un sommeil léger, et le matin il se réveille fatigué, irritable et souffre parfois de vertiges.

Comment combattre l'insomnie ?

Beaucoup de gens souffres d'insomnie. Pour éviter cela, il convient d’en déterminer la cause dominante mais parfois ce n’est pas chose simple. Ce symptôme peut être induit par différentes causes conjointes :

  • L’hygiène de vie : l’abus de café, de thé, de tabac, de coca, d’alcool, un manque d’exercice physique, un excès de travail intellectuel nocturne, un manque de luminosité extérieure dans la journée, etc.
  • L’environnement : le bruit de la ville, la lumière de l’éclairage public, l’orientation du lit, un compagnon qui ronfle, etc.
  • Une raison psychologique (50 % des cas) : l’angoisse, les complexes, la peur, le refoulement, et très fréquemment le stress au travail.
  • Le changement de vie : un voyage, la naissance d’un enfant, un changement professionnel, le départ à la retraite, un déménagement, etc.
  • Les somnifères : l’accoutumance créée par une consommation régulière de somnifères engendre une auto-prescription plus forte afin de pouvoir dormir et c’est la spirale infernale.
  • Des problèmes de santé : les douleurs physiques et les maladies infectieuses, etc.

Comment s'endormir rapidement et profondément ?

Vous avez trouvé la cause de votre insomnie, il vous faut maintenant définir le traitement approprié. Voici quelques remèdes :

Votre chambre à coucher

  • Ayez la tête au nord et les pieds au sud, ainsi la pression artérielle est au minimum ;
  • Évitez les éléments générant un champ électromagnétique ou des ondes à moins de 1,50 m de votre lit (chaîne hi-fi, télévision, câbles téléphoniques, téléphone portable, borne wifi ,etc.) ;
  • Évitez les fleurs et plantes.

 Les prédispositions pour dormir

  • Évitez l’excès de travail intellectuel le soir ;
  • Une longue marche ou du sport durant la journée permet de dépenser l’énergie nerveuse accumulée ;
  • Ne cédez pas aux somnifères même si la veille vous avez très peu dormi ;
  • Dînez au moins trois heures avant de vous coucher ;
  • Faites des exercices de relaxation avant de dormir (yoga, méditation, etc.).

Les aliments

Le soir, préférez des petites portions, et évitez de consommer des lipides d’origine animale (viande grasse, œufs, fromage, beurre), préférez un repas léger composé de crudités, de potages et de fruits frais. La laitue a des vertus hypnotiques, et les céréales complètes apportent de la vitamine B6, qui favorise le sommeil.

Si vous avez des problèmes d’endormissement : en fin de journée, 3 à 4 heures avant de vous coucher, mangez des aliments riches en hydrates de carbone : banane, raisin, pomme, figues, ou du lait chaud au miel. Et si vous souffrez plutôt d’un sommeil léger et de réveils nocturnes, mangez ces aliments juste avant de vous coucher.

Les plantes et les tisanes aux vertus relaxantes pour mieux s’endormir

  • Basilic : une tasse dans la journée (une cuillère à thé de plante séchée par tasse d’eau bouillante) ;
  • Camomille : une tasse au coucher (composée de la même manière) ;
  • Laitue (en décoction) : faire bouillir pendant 10 min quelques feuilles de laitue dans un quart de litres d’eau. Sucrez au miel, buvez tiède 30min avant de vous coucher.

Quelques exercices à pratiquer dans votre lit

  • Sur la respiration et vos sens : inspirez, expirez lentement. Récitez " inspirer " et " expirer " tout en soufflant, cela évite de penser, de ruminer car notre attention est retenue par le fait de répéter ces mots. Vous pouvez également méditer en pensant simplement à votre respiration ou à la lourdeur de vos paupières par exemple.
  • Sur la visualisation : fermez les yeux, détendez-vous et visualisez un lieu agréable synonyme pour vous de bien-être. On dit souvent au enfants "compte les montons qui sautent la barrière !". L'enfant, qui voit des montons sauter une barrière en bois dans une prairie s'endormira rapidement, grâce à la visualisation et au comptage qui occupera son attention.

Comment optimiser son temps de sommeil ?

Avez-vous déjà vécu la sensation de fatigue les premières minutes voir les premières heures après le réveil, alors que vous avez dormi plus que d'habitude ? Ceci s'explique simplement par le fait que vous vous êtes réveillé au milieu d'un cycle. La durée d'un cycle est d'environ 1h30. Des études montrent qu'une nuit de 5 cycles est le minimum pour vivre sainement. On entend souvent qu'il nous faut 8h00 de sommeil minimum. FAUX ! Ce chiffre dépend de chacun.

Ainsi, il est important de connaître la durée de son cycle pour savoir quand s'endormir, et quand se réveiller. Plusieurs applications existent pour cela, mais pas forcement très fiables. Et puis comme il faut éviter d'avoir un téléphone allumé à côté du lit, voici la démarche à suivre :

  • s'endormir dès que vous sentez les premiers signes de fatigue, et en suivant les prescriptions ci-dessus. Notez l'heure à laquelle vous vous endormez ;
  • se réveiller naturellement le lendemain matin (sans réveil). Notez l'heure à laquelle vous vous réveillez.

Selon ses chiffres, vous pouvez calculer la durée moyenne d'un cycle de sommeil.

Par exemple, si je m'endors à 22h00 et que je me réveille à 7h00, j'aurais dormis 9h00, soit 6 cycles de 1h30. Jusque là tout va bien.

Compliquons un peu. Si je m'endors à 21h48 et me réveille à 7h21, combien de cycles aurais-je dormis, et quelle sera leur durée moyenne ?

J'aurai dormis 24h00 - (21h48 - 7h21) = 9h35

J'aurai dormis 9h35 / 1h30 (durée moyen d'un cycle) = 575min / 90min = 6.39 cycles soit 6 cycles de 1h30 et 1 de 35min

Soit un cycle d'une durée moyenne de 90min + ( 35min / 6 ) = 1h36

J'aurais donc dormis 6 cycles de 1h36 chacun.

Afin que ce chiffre soit plus fiable, je vous conseille de faire le calcul sur plusieurs nuits puis de calculer la moyenne. Pour connaître votre durée de sommeil, vous n'avez plus qu'à multiplier le nombre de cycles souhaités (5 voir 6 si vous êtes fatigué) par la durée moyenne de votre cycle. N'arrondissez pas cette valeur (ne prenez pas 1h40 au lieu de 1h38 par exemple), vous risquez de perdre ou de rajouter plusieurs minutes à votre nuit de sommeil et ainsi de ne pas vous réveiller pile-poil à la fin de votre cycle !

Vous pouvez alors programmer votre réveil en fonction de l'heure à laquelle vous vous êtes couché. Inversement, vous pouvez savoir l'heure à laquelle vous devez vous coucher en fonction de l'heure de réveil. N'oubliez pas de prendre en compte le temps d'endormissement !



En suivant toutes ses préconisations, vous devriez vous endormir rapidement, avoir un sommeil profond, et vous réveiller très facilement, en forme pour une nouvelle journée ! Bonne nuit !


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Commentaires (1)

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Posté par raffectif963

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